Persiapan Kesamaptaan Seleksi Lanjutan Sekolah Kedinasan: Latihan Fisik yang Realistis
Lulus SKD belum berarti aman. Di seleksi lanjutan sekolah kedinasan umumnya ada tes kesamaptaan, dan di situ peserta yang jago akademik pun bisa tersandung kalau sejak awal tidak pernah latihan fisik.
Penting: jenis tes, norma nilai, dan urutan seleksi berbeda di tiap instansi. Artikel ini berisi gambaran umum dan cara berlatih. Ukuran yang berlaku untuk Anda ada pada pengumuman resmi instansi tujuan.
Jenis tes yang umum muncul
| Komponen | Yang diukur | Cara melatihnya |
|---|---|---|
| Lari jarak menengah (misalnya lari 12 menit) | Daya tahan jantung dan paru | Lari rutin dengan menambah jarak bertahap |
| Push up | Kekuatan otot lengan dan dada | Latihan bertahap dengan beberapa set |
| Sit up | Kekuatan otot perut | Set bertahap dengan teknik yang benar |
| Pull up atau chinning | Kekuatan otot punggung dan lengan | Latihan negatif dan variasi dengan bantuan |
| Shuttle run | Kelincahan dan kecepatan berpindah arah | Latihan lari bolak-balik jarak pendek |
Tidak semua instansi memakai kelima komponen. Ada yang memakai sebagian saja, ada pula yang menambah komponen lain. Selalu cocokkan dengan pengumuman instansi.
Prinsip latihan yang aman
Mulailah dari kondisi sekarang, jangan langsung memaksa target taruna. Pakai jarak dan jumlah repetisi yang bisa Anda selesaikan dengan baik, lalu naikkan sekitar 10 persen per minggu supaya tubuh sempat beradaptasi. Sisipkan hari istirahat, karena otot pulih saat istirahat dan latihan tanpa jeda malah menambah risiko cedera.
Perhatikan juga tekniknya. Push up atau sit up yang tidak sesuai standar sering tidak dihitung, jadi biasakan bentuk yang benar sejak awal. Tidur dan makan yang cukup juga bagian dari latihan.
Contoh pola latihan satu minggu
| Hari | Latihan |
|---|---|
| Senin | Lari ringan 20 sampai 30 menit |
| Selasa | Push up dan sit up, 3 sampai 4 set |
| Rabu | Istirahat atau jalan santai |
| Kamis | Interval: lari cepat dan lari santai bergantian |
| Jumat | Pull up atau variasinya, 3 sampai 4 set |
| Sabtu | Lari jarak lebih panjang dengan kecepatan stabil |
| Minggu | Istirahat |
Pola ini hanya contoh. Sesuaikan dengan kondisi tubuh, dan jika memiliki riwayat kesehatan tertentu, periksakan diri lebih dulu.
Bagian di luar fisik
Seleksi lanjutan biasanya tidak hanya fisik. Ada pemeriksaan kesehatan, psikologi, dan wawancara, dan beberapa instansi juga punya tes akademik lanjutan. Komponennya berbeda tiap instansi, jadi cari dulu di pengumuman instansi tujuan Anda. Untuk latihan akademik, lihat paket di Seleksi Lanjutan Sekolah Kedinasan atau coba tryout gratis.
Atau lihat paket seleksi lanjutan sekolah kedinasan
